火鍋、烤肉、擼串……奔波勞碌一天后，沒(méi)有什么比大快朵頤地吃肉來(lái)得更痛快的事了。但肉雖好吃，但吃多了可不一定是好事！
40年我們吃肉量翻了近8倍！
6月29日，國(guó)家市場(chǎng)監(jiān)督管理總局公布的一項(xiàng)信息顯示：“我國(guó)已經(jīng)是全球最大的肉類(lèi)食品生產(chǎn)消費(fèi)大國(guó)，人均肉類(lèi)食品消費(fèi)量從1978年的每年9公斤快速上升到2022年的每年70公斤。”①
(資料圖片僅供參考)
按此數(shù)據(jù)計(jì)算，44年國(guó)人均年吃肉量翻了近8倍！而且我們?nèi)忸?lèi)食品攝入量正在接近膳食指南推薦的最高限。
健康時(shí)報(bào) 毛圓圓 攝
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦的肉類(lèi)消費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)是每日120克～200克②。如果以最低的120克/天計(jì)算，每年的肉類(lèi)消費(fèi)應(yīng)當(dāng)是43.8千克；以最高的200克/天計(jì)算，每年的肉類(lèi)消費(fèi)應(yīng)為73千克。
要知道，我們目前每人每年70公斤的肉攝入量是“平均值”。這意味著，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，其實(shí)早已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)這一數(shù)量。
肉吃太多與心血管病、糖尿病高發(fā)有關(guān)！
2023年5月，香港大學(xué)的一個(gè)團(tuán)隊(duì)做了一項(xiàng)研究，發(fā)表在《歐洲心臟病雜志》上。研究進(jìn)行了70項(xiàng)、總計(jì)600多萬(wàn)人群進(jìn)行了研究分析發(fā)現(xiàn)：紅肉消費(fèi)與心血管疾病、冠心病、中風(fēng)、心力衰竭、2型糖尿病和妊娠糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。③
更重要的是，吃“加工紅肉”要比“非加工紅肉”更容易增加疾病風(fēng)險(xiǎn)。每日多消費(fèi)50g加工紅肉與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加26%、2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加44%有關(guān)。
1. 肉吃多了，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)上升
研究結(jié)果顯示：無(wú)論是否經(jīng)過(guò)加工，紅肉消費(fèi)均與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。每天多攝入100g未加工紅肉與心血管風(fēng)險(xiǎn)增加11%有關(guān)。每天多攝入50g加工紅肉與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加26%有關(guān)。
具體來(lái)說(shuō)，每天多攝入100g未加工紅肉與冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加17%有關(guān)，每天多攝入50g加工紅肉與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加16%、心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)增加16%有關(guān)。
2. 肉吃多了，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升
同時(shí)，紅肉攝入與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)也呈現(xiàn)出正相關(guān)。每天多攝入100g未加工紅肉與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加27%、妊娠糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加101%有關(guān)，每天多攝入50g加工紅肉與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加44%有關(guān)。
健康時(shí)報(bào) 曹子豪 攝
健康吃肉記住這幾個(gè)原則
1. 用白肉代替部分紅肉
中國(guó)疾控中心研究員張宇2017年在健康時(shí)報(bào)刊文建議，多吃魚(yú)類(lèi)及雞鴨等禽類(lèi)，少吃豬牛羊等。與紅肉相比，白肉中含有豐富的不飽和脂肪酸，在一定程度上能降低血脂。④
2. 適當(dāng)用素肉代替紅肉
近些年“素肉”開(kāi)始流行，這些由大豆蛋白、小麥蛋白等做成的“肉”，口感上和肉非常相似。其中富含植物蛋白，同樣具有飽腹感。此外也可多吃豆制品、菌類(lèi)等食物。
3. 吃肉多采用燉煮烹飪
以燉煮代替油炸、麻辣。油炸、火鍋、麻辣等方式，讓本來(lái)脂肪含量就很高的肉上又沾滿了油脂，對(duì)身體的危害進(jìn)一步升級(jí)。
推薦用燉煮的方法來(lái)烹調(diào)排骨、牛肉等，煮的時(shí)間在1~2小時(shí)以上，把脂肪熬進(jìn)湯中，再把湯上漂的油撇去，既軟糯適口，又不會(huì)太油膩。
4. 吃肉一定要適量地吃
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中建議：魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，每周最好吃魚(yú)2次或300～500g，蛋類(lèi)300～350g，畜禽肉300～500g。常見(jiàn)的水產(chǎn)品包括魚(yú)、蝦、蟹和貝類(lèi)，此類(lèi)食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素和礦物質(zhì)。②
5. 吃肉最好放在午餐時(shí)
北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科魏幗2017年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，肉類(lèi)最好選在中午吃。因?yàn)橄挛鐣?huì)有相應(yīng)的活動(dòng)消耗肉類(lèi)食物所帶來(lái)的高能量，而晚上或夜間吃太多肉，又沒(méi)有相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)消耗，很容易導(dǎo)致肥胖。⑤
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本文綜合自：
①2023-06-29國(guó)家市場(chǎng)監(jiān)督管理總局舉辦的大型肉制品生產(chǎn)企業(yè)“落實(shí)主體責(zé)任企業(yè)公開(kāi)承諾”活動(dòng)上公布信息
② 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著. 中國(guó)居民膳食指南（2022） [M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2022：275
③Shi W, Huang X, Schooling C M, et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis[J]. European Heart Journal, 2023: ehad336.
④2017-08-11健康時(shí)報(bào)《中國(guó)人吃肉量全球最多》
⑤2017-12-12健康時(shí)報(bào)《肉最好中午吃》
編輯：魯 洋
審稿：楊小明
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